اضطراب اجتماعی چیست؟برای رفع اضطراب اجتماعی چه کنیم؟

یکی از مشکلات بزرگ برخی افراد خجالت کشیدن و اضطراب اجتماعی یا همان کم رویی است. مثلا هنگام پرسیدن درس توسط استاد دچار اضطراب می شوند و دست هایشان می لرزد و به خوبی نمی توانند جواب دهند. این وضعیت حتی باعث می شود شخص مورد تمسخر دیگران واقع شود و در روحیه او تأثیر منفی بگذارد، و حتی از دیگران کناره گیری کند. به راستی برای رفع اضطراب اجتماعی باید چه کرد؟ در این زمینه به توصیه هایی که به یک شخصی که دچار این مشکل بوده توجه کنید:

  

آدمی موجودی اجتماعی و نیازمند ارتباط با دیگران است؛ خجالت و کم رویی، آفتی است که آدمی را از کاروان رو به تعالی و ترقّی باز می دارد؛ به قابلیت های نهفته فرصت بروز نمی دهد و توان ها و استعدادها را سرکوب و نابود می سازد. از دیدگاه روان شناختی، کم رویی توجهی غیرعادی و اضطراب آلود به خویشتن است که در یک یا چند موقعیت اجتماعی، تجلّی می کند و فرد را در انواع تنش های روانی، شرایط نامناسب عاطفی و شناختی و نابسامانی های جسمی و زیستی فرو می برد و موجب بروز رفتارهای خام و نسنجیده و واکنش های نامناسب می گردد.

اضطراب اجتماعی، با توجّه به ضعف و شدتش، انواع پیامدهای زیستی و روانی و شناختی؛ ـ مانند تشدید ضربان قلب، تغییر رنگ چهره، اختلال در تنفس، لرزش بدن و دستان، تغییر فرکانس صدا، لکنت زبان، خشکی دهان، انزواطلبی، عدم پذیرش، فرار از فعالیت ها، عدم دفاع از خود، افت شخصیت، رکود علمی، مشکل دوست یابی و حتّی جهالت و نادانی ـ به دنبال می آورد.

بنابراین خجالت و اضطراب اجتماعی افزون بر اینکه انسان را از فعالیت های فردی باز می دارد و زندگی شخصی را فلج می کند، زمینه فعالیت های اجتماعی را نیز نابود می سازد و اندک اندک، سلامت جسم و بهداشت روان را در معرض تهدید قرار می دهد. همان گونه که به درستی تشخیص داده و اقدام کرده اید، با تصمیمی جدّی و همتی بلند، به مبارزه با خجالت و کمرویی بپردازید. تصمیم جدی بگیرید و با تکیه بر توانمندی واقعی خود، توان خدا دادی و استعداد نهفته وجودتان را هر چه زودتر، از چنگال غول خیالی عجز و بی کفایتی رهایی بخشید.

همان گونه که می دانید وگاه تجربه کرده اید، خجالت و کمرویی، هرگز با ناتوانی برابر نیست. خجالتی بودن به معنای ناتوان شمردن خویش است، نه ناتوان بودن.

از سوی دیگر، بیشتر صاحب نظران معتقدند: خجالت خصلتی ژنتیکی نیست تا خود را مقهور آن بدانید و در برابرش تسلیم شوید! این پدیده محصول شناخت نادرست خود و دیگران و سازش نایافتگی های اجتماعی و حتّی رفتارهای غلط آموخته شده است. بی گمان با شناخت توانمندی های خود، برخی عوامل مؤثر در بروز آنها و رعایت دقیق و مستمر و کامل راه کارهای ارائه شده، می توان به مطلوب ترین سطح سازش یافتگی اجتماعی و مؤثرترین شکل ارتباط با دیگران دست یافت.

فقط کافی است به توانایی تان ایمان داشته باشید. توانایی های خود را در فعالیت های گذشته مرور کنید و موفقیت های هر چند ساده خویش را برشمرید. از آنجا که عوامل بروز خجالت و کم رویی، در نوعی شناخت غلط از خویشتن ریشه دارد، کافی است به شناختی صحیح و واقع بینانه از خود دست یابید تا این سدّ تعالی و ترقّی را پشت سر گذارید. به عبارت دیگر باید خودپنداره ای که از خود دارید را اصلاح کنید.

بر این اساس، به عنوان یک راه کار کلی، خوب است از بعضی عوامل مؤثر در بروز خجالت آگاه شوید تا با حذف آنها به مطلوب دست یابید. تربیت غلط خانوادگی، آلوده ساختن محیط خانه و فضای ذهن خویش به حالت های رعب، وحشت، تهدید، ترس، دلواپسی، مراقبت های شدید و افراطی از رفتارها و اعمال خود، مقایسه خود با دیگران، خود بزرگ بینی و خود کوچک بینی افراط گونه و عدم آگاهی از مهارت های اجتماعی، احساس تنهایی و ترس از طرد و مسخره شدن و مقبول واقع نشدن بخشی از عوامل کمرویی است.

روشن است هر که در فضای آلوده بدین عوامل، به سر برد، با نوعی احساس شرم، ترس، دلهره، گنه کاری، بی عرضگی و حقارت رشد می کند. در نتیجه همیشه خود را فردی ضعیف می بیند و جرأت هیچ اقدامی در خویش نمی یابد! این فرد حتّی از قضاوت دیگران درباره اعمال و رفتارش می پرهیزد؛ خود را از انظار دیگران مخفی نگه می دارد و از انجام دادن عملی که مورد مشاهده و ارزیابی دیگران قرار می گیرد، اجتناب می ورزد.

 بی تردید با شناخت عوامل مؤثر در اضطراب اجتماعی و حذف آنها از صحنه زندگی و فضای ذهن خویش گام های مؤثری می توان برای درمان آن بردارید. سپس به راهکارهای زیر عمل کنید تا هر چه زودتر از چنگال مخوف کمرویی نجات پیدا کنید.

راهکارهای عملی مقابله با اضطراب اجتماعی:

بر اساس شناختی که از علل بروز خجالت دارید، هرگز نباید درمان آن را در داروخانه ها و لابه لای اقدامات پزشکی و آرام بخش ها و تقویت کننده ها جست و جو کنید. اساس درمان بر تغییرات شناختی و اصلاح رفتاری و از یاد بردن رفتارهای مبتنی بر خود کم بینی استوار است و از روش های شناخت درمانی و تغییر در باورها و نظام ارزشی و افزایش مهارت های اجتماعی و توانایی های شغلی و حرفه ای و تحصیلی پیروی می کند. بر این اساس چند روش عملی ذکر می شود؛ امید است مفید و در راه نیل به هدف مؤثر باشد:

 الف. رفع اضطراب اجتماعی با :ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن:

باید شناخت خود از توانایی ها، استعدادها، ویژگی های شخصیتی خویش را اصلاح کنید و با واقعیت تطبیق دهید. پس:

1. در برابر آینه ایستاده، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی که از وضعیت ظاهری خود دارید، یادداشت کنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و... .

2. فهرستی از ده لغت یا عبارت ـ که بیانگر ویژگی های مثبت شخصیت شما است ـ تهیه کنید و روزی چند بار آنها را در قالب جمله کاملی بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و... .

3. خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف کنید.

4. هرگز به اندیشه و شناخت های آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانی، بی کفایتی، شرمندگی و...) اجازه ندهید فضای ذهن شما را اشغال کند. به محض ورود این افکار، ذهنیت های مطلوب و ویژگی های مثبت خود را با صدای بلند تکرار کنید.

5. هرگز تصور کمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون: «من خجالتی هستم»، «من کمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلکه جرأت و شهامت را به خود تلقین کنید، و با صدای بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شکست های قبلی به اندیشه شما راه یابد. موفقیت های گذشته را به خاطر آورید.

6. شناخت خود از جنس مخالف را تصحیح کنید. او نیز شخصی مانند شما و همه انسان های دیگر است. البته رعایت حیا و عفت در مقابل نامحرم امری مطلوب و شایسته است و هیچ گاه شرم و حیا، در مقابل نامحرم را مساوی با کم رویی و خجالت نگیرید.

ب.رفع اضطراب اجتماعی با : اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری

بکوشید در جهت مخالف کمرویی رفتار کنید؛ پس:

1. هرگز خود را سرزنش نکنید.

2. بر اساس شناختی که از خود دارید، برای خویش هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه ریزی کنید برای مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه یک گزارش را به عهده بگیرید ؛ برای تهیه و کیفیت ارائه آن، برنامه ریزی کنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمی و گروه های کوچک، خود را برای ارائه در کلاس آماده سازید.

3. هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تکلّف های بی مورد نسازید. ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بیان کنید. در فعّالیّت های آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یک جمله بنویسید و نوشته را بخوانید.

4. پرسش ها و مطالب اولیه را کوتاه و مختصر انتخاب کنید.

5. ارتباط بصری با مخاطب را حفظ کنید.

6. همیشه سخن را با مقدمه، یا یک کلمه جالب آغاز کنید و از به کارگیری کلمات پیچیده بپرهیزید. کلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند.

7. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین کنید و شکل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.

8. هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حرکات و سکناتشان هرگز توجّه نکنید. گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی به هدف بیندیشید.

9. موانع احتمالی و افکار و اعمال مزاحم را شناسایی و ذهن خود را برای مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز می دارد، شما نیز بخندید.

10. به کار خود پاداش دهید. یک نفس عمیق، به خود آفرین گفتن، یا باز گفتن تفصیلی و با آب و تاب آن برای نزدیکان، می تواند پاداش به شمار آید.

11. از جزئیات بکاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان کنید.

12. اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید. کافی است به کار خود ادامه داده، در صورت روبه رو شدن با واکنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نکنید.

13. در انجام رفتارهای اجتماعی کوچک و در محیطهای دیگر ـ که بیشتر احساس راحتی می کنید ـ فعال باشید. این کار را از سلام کردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه کردن، تعارف کردن و تعارف شنیدن آغاز کنید و با تمرین به کارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید.

14. با افراد فعّال و پر تحرکی که احساس خجالت نمی کنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.

15. همیشه کلامی برای گفتن و عمل یا هنری برای ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه کنید. در جاهایی که کمتر احساس کم رویی می کنید و شبیه کلاس است، فعّال تر باشید.

16. توجه داشته باشید تا زمین نخورید، راه رفتن نمی آموزید. پس باید نقد دیگران و تمسخر آنها باشد، تا شما مجال رشد بیابید. بنابراین، اگر با عکس العمل دیگران روبه رو شدید، یا در فعالیت های آغازین احساس ناتوانی کردید، از ادامه سخن یا عمل چشم بپوشید ؛ هر چند می توانید آن را ارائه کنید و از این راه، برای ارائه بهتر و کامل تر مطالب آماده شوید.

در پایان باید یادآور شد، این مقصود اندک اندک به دست می آید؛ نه با چند جلسه تمرین و خواندن چند جلد کتاب. اجرای پیوسته دستور العمل ها، تکنیک ها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است.

نویسنده: محمد جانبلاغی کارشناس ارشد روانشناسی بالینی