مدیریت هیجانات در زندگی

عصبانی شدن، آسان است و همه می‏توانند عصبانی شوند؛ اما عصبانی شدن در برابر شخص مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب، به دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست.1
برای هر انسانی، در طول زندگی روزمره خود اتفاقاتی رخ می‏دهد؛ اخباری را می‏شنود؛ افکاری را از سر می‏گذراند و اعمالی انجام می‏دهد که همگی می‏توانند در او، احساسات یا هیجاناتی را به وجود بیاورند. این احساسات، درباره دنیای بیرون و حتی طرز فکر خودمان، اطلاعاتی را مهیا می‏سازد که به نوبه خود، در شکل دادن به رفتارهای بعدی ما مؤثر است. وقتی ما خوشحال هستیم، یعنی احتمالاً اتفاقات خوبی را پشت سر گذاشته‏ایم و هنگامی که غمگین هستیم، یعنی اتفاقات ناگواری پیش آمده است.

هیجان چیست؟

همان طور که در سخن ارسطو بیان شد، عصبانیت، یک هیجان و یا احساس است و فردی که توانا در مدیریت هیجان باشد، می‏داند که این عصبانیت را چه وقت، کجا، با چه کسی و چگونه ابراز کند تا به جای این که برایش دردسر تولید کند، راه‏گشا باشد. هیجان نیز کلمه‏ای است که در فارسی بیشتر برای احساسات و حالات پرشور و پرانرژی از آن استفاده می‏کنیم؛ ولی در روان‏شناسی، برای تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علائم جسمانی و روانی همراه آن به کار می‏رود. از نظر ویلیام جیمز، «هیجان، تغییرات جسمی و روانی‏ای است که مستقیماً به دنبال درک یک واقعیت تحریک کننده حاصل می‏شود». برخی هیجانات، عبارتند از: خشم، ترس، عشق، محبت، تنفر، امید، ناامیدی، نگرانی، احساس حقارت، غرور، غم و اندوه، شادی، رنج، شرم، پشیمانی و دل‏سوزی.

هوش هیجانی چیست؟

وقتی صحبت از هوش به میان می‏آید، معمولاً به یاد نمره‏های درسی دانشگاه می‏افتیم یا تست‏های هوش آزمون‏های استخدامی به ذهنمان می‏رسد؛ اما به تعبیری وسیع‏تر، می‏توان گفت که دو نوع هوش وجود دارد؛ هوش تحصیلی و هوش هیجانی. با دیدی محدود که تا به حال وجود داشته، تنها به هوش تحصیلی توجه شده است و اصلاً تنها هوش تحصیلی به رسمیت شناخته شده است؛ هوشی که شاخص وجود آن و شاخص مقدار آن در افراد مختلف، نمرات درسی یا نتایج تست‏های هوشی بوده است؛ آزمون‏هایی که معمولاً در محیط‏های بسته و انتزاعی برگزار می‏شوند و سایر متغیرهای اثرگذار، به حداقل می‏رسند. در واقع، متغیرهای محیطی که می‏توانند اثری سرنوشت‏ساز در توفیق یا شکست یک کار داشته باشند، اثرشان تا حد خنثی پایین آورده می‏شود.
اکنون دانشمندان، متوجه نوع دیگری از هوش شده‏اند که هوش هیجانی نام دارد. هوش هیجانی، حداقل در زندگی اجتماعی، اهمیتی فراتر از هوش تحصیلی دارد؛ هوشی که در طول تاریخ، مصلحان و نخبگان اجتماعی را از نخبگان علمی جدا می‏سازد. هوش هیجانی، بیان‏گر آن است که در روابط اجتماعی و معاشرت‏های روانی و عاطفی، در شرایط خاص، چه عملی مناسب و چه عملی نامناسب است؛ یعنی این که فرد در شرایط مختلف، بتواند امید را در خود زنده نگه دارد؛ با دیگران همدلی نماید؛ احساسات دیگران را درک کند؛ برای به دست آوردن پاداش بزرگ‏تر، پاداش‏های کوچک را نادیده انگارد؛ نگذارد قدرت تفکر و استدلال او مختل شود؛ در برابر مشکلات، پایداری نماید و در همه حال، انگیزه خود را حفظ کند. هوش هیجانی، نوعی استعداد عاطفی است که کمک می‏کند تا از مهارت‏های خود به بهترین نحو ممکن استفاده کنیم و خرد خویش را در مسیری درست به کار گیریم.
اگر هوش هیجانی را مجموعه‏ای از اجزای مرتبط به هم تصور کنیم، اجزای این مجموعه عبارتند از:
1. آگاهی از هیجان‏های خود.
2. بیان هیجان‏ها.
3. آگاهی از هیجان‏های دیگران.
4. مدیریت هیجان‏ها.

1. آگاهی از هیجان‏های خود

مؤلفه اول هوش هیجانی به این نکته می‏پردازد که تا چه اندازه از هیجان‏های خود آگاه هستیم. توانایی نظارت بر هیجان‏ها و آگاهی نسبت به آنها، کلید اساسی و اصلی را در این مؤلفه، تشکیل می‏دهد. ما همواره در زندگی خود، هیجانات و احساسات متفاوت و متنوعی را تجربه می‏کنیم؛ شاد، غمگین، خشمگین و مضطرب می‏شویم. مؤلفه اول هوش هیجانی، این نکته را مورد بررسی قرار می‏دهد که تا چه اندازه به آن چه در درون ما می‏گذرد، واقف هستیم. در مرحله اول، ممکن است چنین به نظر برسد که تمامی احساسات و هیجانات، آشکار و روشن هستند. تأمل در این موضوع، نشان خواهد داد که در بسیاری از مواقع، از هیجان‏های خود کاملاً آگاه نیستیم و غافلانه از کنار آنها گذشته‏ایم و تنها وقتی متوجه حضور آنها شده‏ایم که کمی یا خیلی دیر بوده است.
فرض کنید هنگام رفتن به محل کار، با فردی درگیر می‏شوید؛ ساعت‏ها پس از آن برخورد نیز احساس ناراحتی و بدخلقی، بر رفتار شما سایه می‏افکند و بی‏دلیل، به اطرافیان خود پرخاش می‏کنید. اگر به این ماجرا دقت کنید، متوجه می‏شوید که این برخورد، تأثیر پیوسته و کاملاً ناخوشایندی در سایر برخوردها و رفتارهای شما داشته است؛ زیرا شما در این شرایط، نسبت به واکنش‏های خود، ناآگاهانه رفتار کرده‏اید. بنابراین، در اولین مؤلفه هوش هیجانی، مهم آن است که شما بتوانید از آن چه در درونتان می‏گذرد، آگاه باشید. توانایی فهم لحظه به لحظه هیجان‏ها، نقش بارزی در ایجاد بصیرت و بینش، نسبت به ما و محیط پیرامون ما، ایفا می‏کند و فقدان این توانایی، ما را در سیطره هیجان‏ها قرار می‏دهد.

2. بیان هیجان‏ها

هیجان‏ها، تجربیاتی زودگذر، موقت و آنی هستند. مؤلفه دوم هوش هیجانی، به این سؤال مربوط می‏شود که چگونه هیجان‏های خود را بیان کنیم؟ آیا قادر به بیان هیجان‏های خود هستیم یا خیر؟ برای روشن شدن مطلب، به این مثال توجه کنید: فرض کنید عده‏ای از دوستان خود را برای شرکت در یک میهمانی دعوت کرده‏اید و قرار است آنها ساعت 8 عصر به منزل شما بیایند. عده‏ای از آنها ساعت یک ربع به ده از راه می‏رسند؛ مسلماً با این نظر موافقید که دیر آمدن این عده، می‏تواند منجر به بروز هیجان‏هایی منفی از قبیل خشم در شما شود. به عبارت دیگر، شما از دیر آمدن برخی دوستان خود، عصبانی می‏شوید. این هیجان ممکن است به سه حالت زیر بیان شود:
الف) هیجان خود را کاملاً مخفی نگه دارید و اصلاً آن را ابراز نکنید. در این حالت، ممکن است به دوستان خود چنین بگویید: «برویم سر میز شام؛ غذا سرد می‏شود». این رفتار را، رفتار انفعالی می‏نامند. در حالت انفعالی، هیجان‏ها پنهان باقی می‏مانند و بیان نمی‏شوند.
ب) هیجان خود را به گونه‏ای نامناسب و همراه با پرخاش‏گری و تهاجم بیان کنید. در این حالت، ممکن است به دوستان خود چنین بگویید: «این آخرین باری بود که دعوتتان کردم». این رفتار را تهاجمی یا پرخاش‏گرانه می‏نامند. در این حالت، مخاطب، شماتت شده، مورد هجوم قرار می‏گیرد.
ج) هیجان را به گونه‏ای مناسب و بدون حمله کردن به طرف مقابل بیان کنید. در این حالت، ممکن است به دوستان خود چنین بگویید: «ممنون می‏شدم اگر لطف می‏کردید و تلفنی به من اطلاع می‏دادید که قرار است دیر بیایید». در این حالت، مخاطب شما مورد حمله قرار نمی‏گیرد؛ اما در عین حال، شما هیجان خود را به گونه‏ای مناسب بیان می‏کنید. این رفتار را جرأت‏آمیز یا قاطعانه می‏نامند.
مضرات ناشی از عدم بیان هیجان‏ها
بیان نکردن هیجان‏ها، می‏تواند باعث مشکلات هیجانی و یا در حالت شدید، باعث فلج هیجانی شود. حالتی که هنگام بیان هیجان‏ها به ما دست می‏دهد، مانند حالت فردی است که برای طی یک مسیر طولانی، کوله‏بار سنگینی را که بر دوش دارد، بر زمین می‏گذارد و چابک، فعال و پرانرژی، به راه ادامه می‏دهد. وقتی نمی‏توانیم هیجانات خود را به شیوه‏های مناسب بیان کنیم، بر سنگینی این بار اضافه شده، مشقت و مرارت حاصل از آن، مانع رشد و پیشرفت می‏شود. هر چه قدر به میزان این بار اضافه شود، کارآیی و اثربخشی ما در ارتباط با خود و دیگران، کمتر و کمتر خواهد شد. مطالعات مختلف نشان می‏دهد که بیان هیجانات به شکلی مناسب، با سلامت و شاد بودن فرد، ارتباط مستقیم دارد.

3. آگاهی از هیجان‏های دیگران

مؤلفه سوم هوش هیجانی، به آگاهی از هیجان‏های دیگران مربوط می‏شود. چگونه هیجان‏های دیگران را درک می‏کنیم؟ برای درک هیجان‏های دیگران، چه اصول و ملاک‏هایی وجود دارد؟ افرادی که دارای هوش هیجانی هستند، نسبت به هیجان‏های دیگران، فوق العاده حساس، دقیق و هشیارند؛ در حالی که افراد فاقد هوش هیجانی، کاملاً به هیجان‏ها و احساسات دیگران، بی‏توجه هستند. فهم هیجان‏های دیگران، عمدتاً از دو راه میسر است:
الف) توجه دقیق و آگاهانه به رفتارهای غیرکلامی.
ب) افزایش و ارتقای مهارت‏های گوش دادن.
رفتار غیرکلامی، اغلب، بازگوکننده حالت هیجان فرد است. از این رو، باید با آن، با دقت و حساسیت برخورد کرد. پاسخ نامناسب، می‏تواند دشواری‏های متعددی را به دنبال داشته باشد. رفتارهای غیرکلامی، می‏توانند در قالب‏هایی مانند حالت چهره، حالت نگاه، نوع قیافه گرفتن، طرز نشستن و ایستادن، تماس، نوع پوشش و... ظهور یابند.
رفتارهای غیرکلامی و چارچوب‏های فردی و اجتماعی آنها، نقش مهمی در درک هیجان‏های طرف مقابل ایفا می‏کنند؛ به طور مثال، رفتار فردی که در یک جلسه، به طور مداوم، به ساعت خود نگاه می‏کند، حامل این پیام است که «عجله کن» یا «تمامش کن دیگه». اگر فردی در طول گفت‏وگو با طرف مقابل، همواره با انگشتر خود بازی می‏کند، این رفتار ممکن است حامل این پیام باشد که او دچار اضطراب و تنش درونی است.
کلید دوم برای فهم هیجان‏های دیگران، هنر گوش دادن و ارتقای آن در ارتباط با دیگران است که در این زمینه، به طور مفصل، در شماره‏های آینده بحث خواهیم کرد.

4. مدیریت هیجانات

مدیریت هیجانات، چهارمین مؤلفه هوش هیجانی است. هنگام هجوم بی‏وقفه سیلاب هیجان‏ها، چه واکنشی نشان می‏دهیم؟ آیا ما هیجان‏ها را مدیریت می‏کنیم یا این هیجان‏ها هستند که ما را مدیریت می‏کنند؟ در برخورد با هیجان‏ها، می‏توان به سه صورت زیر عمل کرد:
1. کاملاً منفعل باشیم و اجازه دهیم هیجان‏ها به طور کامل بر ما چیره شوند.
2. هیجان‏ها را سرکوب و به شدت از بروز آنها جلوگیری کنیم.
3. هیجان‏ها را مدیریت کنیم.
مدیریت هیجان‏ها، به معنی مدیریت آگاهانه، هشیارانه و خلاقانه آنهاست. مدیریت هیجان‏ها، مستلزم آگاهی از وجود، ظهور، حضور و نقش‏آفرینی آنهاست. به عبارت دیگر، بدون آگاهی از هیجان‏ها، نمی‏توان به مدیریت آنها پرداخت. مدیریت هیجان‏ها، صرفاً شامل هیجان‏های منفی، مانند خشم، غم و ناامیدی نیست؛ بلکه هیجان‏های مثبت از قبیل شادی را نیز در بر می‏گیرد.
تکنیک‏های مختلفی برای مدیریت هیجان‏ها وجود دارد که به آنها اشاره می‏کنیم.

چگونه می‏توان هیجان‏ها را مدیریت کرد؟

وقتی در حال رانندگی هستیم و به علامت ایست یا توقف، نزدیک می‏شویم، چه می‏کنیم؟ چرا با دیدن علامت توقف، می‏ایستیم و حرکت نمی‏کنیم؟ پاسخ ظاهری آن است که توقف ما به جهت جریمه نشدن و یا توجه به هنجارهای وضع شده اجتماعی است. با کمی دقت بیشتر، متوجه می‏شویم که توقف ما از آن جهت صورت می‏گیرد که بتوانیم به ارزیابی موقعیت بپردازیم و ببینیم آیا از طرف چپ یا راست، خودروی دیگری در حال حرکت است یا خیر. این ارزیابی موقعیت، نظر کردن در موقعیت و تعلیق عمل در آن لحظه، از اهمیت فوق العاده‏ای برخوردار است.
هنگامی که طوفان هیجان‏ها به طرف ما هجوم می‏آورند و ما خود را در آستانه «استفراغ هیجانی» می‏بینیم، این نشانه، می‏تواند رهایی‏بخش باشد. به عبارت دیگر، هنگامی که خشم، انزجار، تنفر یا شادی، تمام وجود ما را فرا می‏گیرد و می‏رود تا در تصمیم‏گیری ما نقش اساسی ایفا کند، می‏توانیم برای لحظه‏ای، علامت ایست یا توقف را در ذهن خود مجسم کنیم. این توقف، امکان نگاه کردن به خود، هیجان و عواقب هیجانی مورد نظر را به وجود می‏آورد. متأسفانه از آن جا که اغلب اوقات در این حالت، توقف وجود ندارد، بلافاصله به سمت عمل می‏رویم و به اصطلاح، «عمل زده محض» می‏شویم.
هیجان‏ها چنان بر ما غالب می‏شوند که ما را به سوی عمل موافق یا مخالف یک موضوع، فرا می‏خوانند و هدایت می‏کنند.
اگر در چنین لحظه‏ای، بین تصمیم‏گیری و احاطه هیجانی، وقفه‏ای بیفتد و درنگی صورت گیرد و یا تأملی رخ دهد، امکان ملاحظه هیجانی تسهیل می‏یابد. به یاد آوردن علامت توقف، فاصله‏ای بین عمل آنی و هجوم هیجان‏ها ایجاد می‏کند.
حال اگر این علامت ایست یا توقف و یا هر معنای دیگری را که حاکی از این تأمل است، ملکه ذهن کنیم، یعنی بخش فعالی باشد که امکان دسترسی به آن، مورد نسیان و فراموشی واقع نشود، این معنا می‏تواند نقش برجسته‏ای را در مدیریت هیجانی ایفا کند. به عبارت دیگر، زمانی که سیلاب هیجان‏ها حمله خود را آغاز می‏کند و ما زیر رگبار هیجان‏ها قرار می‏گیریم، به یادآوردن این علامت، می‏تواند مانع از عمل فوری و آنی شود. به یاد آوردن این علامت، یعنی نگاه کردن به عواقب هیجانی همراه با عمل آنی. در این حالت این سؤالات را از خود می‏پرسیم: «چه اتفاقی خواهد افتاد اگر خشم من، فعل مرا ایجاد کند»؟ «ثمرات این هیجان، چه خواهد بود»؟ «عواقب عمل مبتنی بر این هیجان، چه خواهد بود»؟ این بازنگری آگاهانه، ما را از گزنه‏های هیجانی و تأثیرات مسموم آن در عمل، آگاه می‏کند. به کارگیری اثربخش این فن، مستلزم انجام کارهای زیر است:
الف) علامت توقف یا علامتی شبیه به آن را که معنای تأمل، درنگ و صبر دارد، در ذهن، تکرار و تمرین کنید.
ب) هنگام تجربه هیجانی (اعم از مثبت یا منفی)، این علامت را به یاد آورید.
ج) از خود بپرسید که «اگر این هیجان در این لحظه مرا مدیریت کند، چه اتفاقی خواهد افتاد»؟
د) برای تصمیم‏گیری، فکر کنید و پیامدهای ناشی از عمل در لحظه هیجانی را پیش روی خود مجسم کنید.

تمرین آرام سازی خود

مچ دست خود را کاملاً منقبض کنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش‏های دیگر بدنتان منتقل کنید؛ به طوری که همه اعضا و جوارح بدنتان، آشکارا، انقباض، تنش و فشردگی را تجربه کند. خوب این احساس را ارزیابی کنید؛ چگونه احساسی است؟
حال به همان شکل، انبساط را به همه بخش‏های بدن بازگردانید؛ مچ دست را کاملاً منبسط کنید و باز شدن و شل شدن عضلانی را به همه بخش‏های بدن منتقل کنید. اجازه دهید که جریان انبساط و باز شدن عضلانی و آرامش همراه آن، به جزء جزء اعضای بدنتان خوب منتقل شود. این احساس را مرور کنید؛ چگونه احساسی است؟ اگر قرار باشد تمرین بالا را روزی دو بار و به مدت چند هفته انجام دهید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ در لحظه‏هایی که هیجان‏ها بر ما هجوم می‏آورند و مثلاً عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، کلافه شدن و خستگی بر ما چیره می‏شوند، حالت ناشی از این هیجان‏ها، حالتی منفی و نامطلوب است؛ یعنی شبیه به همان حالت تنش، گرفتگی و انقباض جسمی که در بالا توضیح داده شد؛ اما ذهن ما، زمینه، آمادگی و توانایی انتقال این تنش را به آرامش و انبساط دارد. انجام تمرین آرام‏سازی، توانمندی مناسبی را برای ما ایجاد می‏کند تا بتوانیم آگاهانه، تنش و گرفتگی ذهنی و روحی را به آرامش و انبساط، تبدیل کنیم. این توانمندی، اثر مثبت دیگری را هم ایجاد می‏کند و آن این که مانع گیر کردن هیجان یا ماندن در حالت گرفتگی و انقباض هیجانی می‏شود؛ گرفتگی و انقباضی که معمولاً با ارائه پاسخ‏های نامناسب انفعالی یا تهاجمی همراه است. انبساط و رهایی از گیر هیجانی، ما را برای ارائه پاسخ‏های مناسب، آماده‏تر می‏کند. تصمیم‏گیری در سایه تنش و گرفتگی هیجانی یا گیر افتادن هیجانی، آثاری را ایجاد خواهد کرد که با آثار تصمیم‏گیری در پرتو مدیریت جسمانی، کاملاً متفاوت است.