وای از دست این استرس؟!

استرس ازجمله بیماری هایی است که کم و بیش اکثر افراد با آن مواجه شده اند.این بیماری نیز مانند سایر بیماری ها دارای تغذیه ای خاص است که با رعایت آن می توان از افزایش آن جلوگیری و بتدریج برآن غلبه کرد:

▪ روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین C شرو ع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن شما تحت استرس است ویتامین سی بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می کند.

نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی بدن شماست.

▪ برای صبحانه:

یک عدد موز، مقداری مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چراکه موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست. چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید. دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

▪ مصرف ماست کم چرب 2خاصیت مهم برای بدن دارد:

1) حاوی پروتیین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.

2) وجود چربی کم موجود درآن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافیین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا:

کافیین کلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. کافیین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.

ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY از مغز می شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می کند.اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. درنتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ای ندارند.بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

نمایه گلیسمیک (توانایی بالابردن قندن خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی (کربوهیدارت ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدارت دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و مواد غذایی ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.

● عادات سالم برای جلوگیری از استرس

▪ از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.

▪ از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بوداده بدون روغن، و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.

▪ از انواع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده ی شیرین استفاده کنید.

▪ جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند، می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

▪ مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهند.

▪ مصرف مقدار کمی پروتیین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتیین آماده را همراه داشته باشید.

▪ غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.

▪ از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

▪ وعده های غذایی را حذف نکنید.

▪ برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.

▪ برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

▪ روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.

▪ در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

▪ یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.

▪ اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی.

▪ مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

▪ زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.