چگونه استرس خود را مدیریت کنیم

آخرین بررسی‌های سازمان جهانی بهداشت، نشان می‌دهد که استرس یا فشارهای روانی فراگیرترین عارضه مردم جهان است که ریشه اصلی اکثر بیماری‌های جسمی و روانی را باید در آن جست و جو کرد.

همه افراد در طول زندگی خود اضطراب را تجربه کرده‌اند و با علائمی مانند نگرانی، پریشانی، بی‌قراری، ضربان قلب شدید، درد معده، تهوع، ضعف و مشکلات تنفسی دست به گریبان هستند. اضطراب معمولاً ملایم و قابل کنترل است، ولی در صورتی که بسیار شدید یا طولانی مدت باشد فعالیت زندگی روزمره را مختل می‌کند و سبب به وجود آمدن بیماری‌های جسمی می‌شود که در این زمینه می‌توان به بیماری‌های قلبی، زخم‌های گوارشی، احساس فرسودگی و خستگی مداوم، از دست دادن حافظه، گرفتگی عضلات گردن، افسردگی و سردرد اشاره کرد.

دکتر سید مهدی حسن‌زاده روانپزشک در مورد استرس می‌گوید: «استرس مقوله مهمی است که در سال‌های اخیر مورد توجه روانپزشکان قرار گرفته است.
در حال حاضر افراد زیادی از گروه‌های مختلف اجتماعی از استرس بالا در رنج هستند. این در حالی است که استرس قابل اندازه‌گیری نیست و روانپزشکان آن را به علل و عوامل خاصی تقسیم کرده‌اند. بر اثر این تقسیم بندی بیشترین میزان استرس که 100 است به مرگ همسر اختصاص یافته و پس از آن به ترتیب طلاق، اختلافات زناشویی، مرگ بستگان، بیماری جدی شخص، ازدواج، بازنشستگی، تغییر شغل، بارداری و مشکلات اقتصادی هستند و اگر شخص در طول سال میزان استرس‌اش به بیش از 200 برسد آن شخص در معرض بیماری‌های روان‌تنی قرار دارد.

وی در مورد بیماری‌های روان‌تنی می‌افزاید: <بیماری‌های روان تنی بیماری‌هایی هستند که استرس در ایجاد و تشدید آن‌ها دخیل است مانند بیماری‌های آسم،کولیت اولسرو، کرونر، فشار خون، پر کاری و کم کاری تیرویید، اگزما و میگرن.

استرس و بیماری‌های جسمی
این روانپزشک با بیان این که هیچ ارگان و دستگاهی در بدن از استرس مصون نیست یاد‌آوری می‌کند: <استرس باعث کاهش ایمنی بدن می‌شود. پژوهش‌های انجام شده در خوابگاه‌های دانشجویی نشان می‌دهد که در ایام امتحانات میزان عفونت‌های تنفسی مانند سرما خوردگی در بین دانشجویان افزایش پیدا می‌کند که این مسأله به دلیل استرس است، چون باعث پایین آمدن کارایی سیستم ایمنی بدن می‌شود.

مطالعه دیگری هم در مورد زنان جوان بیوه انجام شد که نتیجه آن نشان داد این زنان در مقایسه با زنان دیگر 3 برابر بیشتر به سرطان مبتلا می‌شوند.
سال‌ها است که رابطه تیپ شخصیتی a با ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق مشخص شده است. تیپ شخصیتی a، افرادی بی‌تاب، بی قرار، عجول، پرخاشگر، رقابت جو و کینه‌توز هستند که بررسی‌ها نشان داده است مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی،فشار خون و کرونر و سکته‌های قلبی هستند.>
این روانپزشک با بیان این که استرس در ایجاد بیماری‌های تنفسی هم نقش دارد یاد‌آوری می‌کند: «آسم بیماری بسیار شایعی است که با آلودگی هوا و آلرژی ارتباط دارد، ولی واقعیت این است که استرس هم در به وجود آوردن این بیماری مؤثر است.»

او می‌گوید: «رابطه استرس در ایجاد بیماری‌های غدد به اثبات رسیده است، به‌طوری که مردم ما از بیماری گواتر به بیماری غمباد یاد می‌کنند یعنی این‌که در آن زمان متوجه رابطه غم و تورم گردن شده بودند یا بیماری دیابت که این روزها بسیار شایع است.
از دیگر بیماری‌ها می‌توان به بیماریهای پوستی، اگزما، پسوریازس، خارش، کهیر کندن مو ریش و سبیل، ریزش مو و... اشاره کرد. در سیستم حرکتی عضلانی هم می‌توان بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتویید،کمردرد و فیبرو میالژی را نام برد.در سیستم مغز و اعصاب هم سردرد‌های میگرنی یک نمونه بارز هستند.»
دکتر حسن‌زاده می‌افزاید: «ما هیچ بیماری روانپزشکی نداریم که با استرس رابطه نداشته باشد. از اضطراب و افسردگی گرفته تا شیزو فرنی‌ها و بیمارهای دو قطبی و بیماری‌های شدید‌تر.»

عوامل اصلی استرس
حسن‌زاده با بیان این که چه عواملی در ایجاد استرس اهمیت دارند یادآوری می‌کند: «در استرس شدت مسأله از اهمیت زیادی برخوردار است، به عنوان مثال مرگ همسر یا مرگ فرزند. مسأله دیگر مدت استرس است این‌که چند وقت است که ما با استرس مواجه هستیم و دیگری تواتر است که مثلاً در سال گذشته چند تن از عزیزان جانشان را از دست داده‌اند یا این‌که چند تا تصادف بزرگ داشته‌ایم.»
این روانپزشک با اشاره به این که تعبیر و تفسیر شخص از استرس بسیار اهمیت دارد می‌گوید: <این‌که برداشت شخص از اتفاق چه بوده است، مهم است به عنوان مثال بعضی از افراد زمانی که والدین‌شان فوت می‌کنند با خود می‌اندیشند که دیگر دنیا برای آنان به پایان رسیده است در حالی که فرد دیگری براحتی این مسأله را می‌پذیرد و می‌اندیشد که این مسأله طبیعی است و برای همه پیش می‌آید. از این رو خیلی راحت با مشکلات کنار می‌آید ولی فردی که حاضر به قبول واقعیت‌ها نیست آسیب‌های زیادی می‌بیند.
او در مورد استرس شغلی هم می‌افزاید: <بعضی از شغل‌ها مانند خلبانی، پزشکی، قضاوت، نیروی انتظامی، خبرنگاران و پرستاران بسیار پر استرس هستندکه مسأله مهم در این زمینه رضایت شغلی است که اگر ما شغل‌مان را دوست داشته باشیم این شغل نه تنها برایمان استرس‌زا نیست بلکه تفریح هم هست و این در حالی است کسانی که رضایت شغلی دارند عمرشان 5 تا 10 سال بیشتر از کسانی است که از شغل‌شان راضی نیستند.

مدیریت استرس
وی در مورد مدیریت استرس هم می‌گوید: واقعیت این است که استرس قابل حذف نیست و تا زمانی که زنده هستیم استرس هم وجود دارد اما مهم این است که بتوانیم با استرس کنار بیاییم. مدیریت استرس خود یک هنر است که برای آن باید نکات زیر را در نظر داشته باشیم، به عنوان مثال شخص باید بتواند علائم استرس را شناسایی کند، زیرا علائم هشدار دهنده در بدن و روان ما هستند و باید با آن‌ها آشنا باشیم، مثلاً کسانی که احساس می‌کنند تنش دارند، بد خواب هستند، پرخاشگر و افسرده‌اند نشانه‌هایی از استرس را در خود شناسایی کرده‌اند و باید برای مقابله با آن تغییراتی در محیط زندگی خود به وجود بیاورند.

یکی از نکات مهم این است که برای هر یک ساعت کار 5 دقیقه به خودمان استراحت بدهیم، باید تفریح داشته باشیم و به مرخصی برویم. در سازمان‌ها باید اداره رفاه نه به عنوان یک دکور بلکه به عنوان یک بخش خیلی مهم فعال شوند و برای کارکنانشان انواع و اقسام امکانات تفریحی و گردشگری فراهم کنند، زیرا که این سرمایه گذاری‌ها به میزان چند برابر به سازمان برمی‌گردد.

وقتی یک کارمند احساس کند که رئیس به فکر آرامش و آسایش اوست با جان و دل کار می‌کند. کار دیگری هم که می‌توانیم خودمان انجام دهیم این است که یک شبکه ارتباطی از دوستان و بستگان فراهم کنیم.
مدیریت زمان هم بسیار مهم است، زیرا ما همه کارها را نمی‌توانیم با هم انجام دهیم و باید نظم داشته باشیم و برنامه‌هایمان را اولویت بندی کنیم و برای انجام دادن کارها هم وسواس نداشته باشیم، ورزش را جدی بگیریم و در نهایت اگر نتوانستیم مشکل‌مان را حل کنیم باید از روانپزشکان کمک بگیریم.
این روانپزشک همچنین به مردم توصیه می‌کند از مصرف خودسرانه داروهای اعصاب و روان خودداری کنند و به سخنان غیر علمی افراد غیر متخصص هم توجهی نکنند.